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Rücken-Fitness - Rückenschmerzen einfach vermeiden

Rückenschmerzen, einer der häufigsten Gründe für den Arztbesuch. Jeder zweite Deutsche “spürt” mindestens einmal im Jahr seinen Rücken.  Frühlingszeit ist Pflanzzeit, Gartenfreunde und Blumenliebhaber wissen wovon die Rede ist. Die kalte Jahreszeit ist vorbei und schon drängt es uns in den Garten: Graben, jäten, haken und abends “brechen wir in der Mitte ab”. Kein Wunder, mangelnde Bewegung über den Winter haben unsere Muskulatur erschlaffen lassen. Diese haben sich durch fehlendes Training verkürzt und schon haben wir das Gefühl “ uns nicht mehr gerade machen zu können”. Zudem können länger andauernde Fehl- oder Schonhaltungen Anlass für Beschwerden geben.

Medizin 3

Lassen Sie es nicht soweit kommen!
Beginnen Sie rechtzeitig etwas für Ihren Rücken zu tun. Sportliche Betätigung tut unserem Rücken gut. Die Muskulatur wird gestärkt, Wirbel, Bänder und Sehnen werden entlastet. Aber auch in den Phasen der Erholung, Ruhe und Regeneration - im Schlaf - können sie etwas für ihren Rücken tun. Lassen sie ihren Rücken auf einer guten Matratze entspannen. WARUM sollten sie Sport treiben ? Ganz einfach: Gibt es noch keine Beschwerden oder gar Vorschädigungen können Sie sich die sportliche Betätigung noch aussuchen ! Und mal ehrlich, wenn schon Sport, dann sollte es doch der sein, der einem am meisten Spass macht !

Zur Vorbeugung von Rückenschmerzen und als Grundlage für kommende sportliche Aktivitäten sollten Sie die nachstehenden Übungen dreimal pro Woche durchführen. Sind Sie völlig untrainiert können Sie zunächst auch mit einmal pro Woche starten, denn generell gilt eins: jede Bewegungsform tut prinzipiell auch dem Rücken gut! So werden die Muskulatur aktiv, Verspannungen reduziert und die Bandscheiben bleiben elastisch. Alles klar! Na dann los 

Übungen zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden

Vorbeugung-1

Übung 1: kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur und Oberschenkel-Außenseiten
Auf die linke Seite legen, den Oberkörper auf den linken Unterarm stützen, die rechte Hand zur besseren Balance vor dem Körper aufstellen,  das untere Bein ist gebeugt, das obere gestreckt. Nun das Becken anheben, Knie und Unterschenkel bleiben auf dem Boden, gleichzeitig wird das obere Bein angehoben, die Ferse zeigt Richtung Decke. Kurz halten, Becken und Bein senken, 12 bis 15 mal wiederholen, 2 mal, kurze Pause dann Seite wechseln

Übung 2: aktiviert die tiefe Rückenmuskulatur, Kräftigung der Gesäß- und Schulter- gürtelmuskulatur, Förderung der Koordination
In den Vierfüsslerstand gehen, die Ellbogen sind leicht gebeugt und zeigen nach außen.  Der Blick ist zu Boden gerichtet. Nun wird das rechte Bein nach hinten gestreckt, erst dann der linke Arm nach vorn. Position 5 sec. halten, dann Knie und Ellbogen unter dem Körper zusammenführen. Dabei einen Katzenbuckel machen, 12 bis 15 mal wiederholen, 2 mal, kurze Pause dann Seite wechseln

Vorbeugung-2
Vorbeugung-3

Übung 3: Kräftigt den “Rückenstrecker” und die Gesäßmuskulatur
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt (Beine anwinkeln, Fuß komplett auf dem Boden stellen) Arme liegen seitlich am Körper und drücken leicht in den Boden. Nun das Becken anheben, bis der Körper mit dem Oberschenkel eine Linie bildet. Gewicht auf das linke Bein verlagern und ds rechte Bein ausstrecken. Das Becken bleibt stabil. Position zwei Sekunden halten. Zurück in die Ausgangs- stellung, Bein wechseln. 12 - 15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause.

“Die untere Wirbelsäule ist die Schlechtwetterecke des Menschen.” Haben Menschen Probleme mit dem Rücken so sind es bei über zwei Drittel die Lendenwirbel, gefolgt von den Brustwirbeln zu etwa 30%. Mit den Brustwirbeln kommt es in der Regel zu keinen Problemen, da diese von den Rippen gestützt werden. Die Lendenwirbel hingegen tragen die Hauptlast des Oberkörpers.
Eine gesunde Wirbelsäule benötigt nicht nur Stabilität sondern auch Flexibilität, d.h. beim Training sollten auch die Halte- und Stellmuskeln die die einzelnen Wirbelbögen verbinden erreicht werden.
Hier hilft nicht allein das klassische Krafttraining sondern es sollten auch neuentwickelte Rückenkonzepte angewandt werden.
So können PILATES und YOGA schmerzgeplagten Rückenpatienten Linderung verschaffen.
Pilates kombiniert Koordinations- und Atemübungen mit Stretching und Krafttraining bei einer stabilen Körpermitte. So werden tiefe, haltungsrelevante Muskeln angesprochen und das präzise Ausführen der Übungen hilft besonders bei Rückenproblemen.

Spezielles Rücken-Yoga spricht durch überwiegend statisch ausgeführte Körperhaltungen die Muskeln entlang der Wirbelsäule an. Andere Formen von Yoga (Asanas oder Iyengar) lockern die Hals- und Schultergürtelmuskulatur oder lehren die korrekte Körperausrichtung.

Zudem hilft ein ausgewogenes Krafttraining beim Aufbau eines gesunden Muskelkorsetts. Hier bieten Fitnessstudios Geräte für Rücken-, Schulter-, Bauch- und Gesäßmuskulatur, hier kann jeder ganz speziell den Muskel oder die Muskelgruppen trainieren, die ihm Probleme bereiten. Achten sollten Anfänger allerdings auf eine gute Beratung und Betreuung, um der Körper nicht zu überfordern und Gefahren für Bandscheiben und Gelenke auszuschalten.

Auch das schnelle Gehen beim Nordic Walking, der rhythmische Wechsel von Be- und Entlastung hilft gegen Rückenprobleme und lockert Verspannungen im Hals-, Schulter- und Nackenbereich. Der asymmetrische Einsatz der Arme aktiviert die tiefer liegende Rückenmuskulatur. Der Einsatz der Stöcke bringt automatisch eine korrekte Körperhaltung.

Oft belächelt und bestaunt: asiatische Turnübungen wie Tai-Chi oder Qi-Gong. Aber auch diese zum Teil an- spruchsvollen Bewegungsabläufe bauen Muskelverspannungen ab, stärken unseren Haltungsapparat und fördern unser Körperbewusstsein.

Rückenübungen bei aktuen Beschwerden

Akut-1

Übung 1: Entlastet die Lendenwirbelsäule und nimmt den Schmerz
Gehen Sie in die Rückenlage, die Unterschenkel ruhen auf einem Stuhl oder Sitzball, so dass die Knie etwas im Winkel von 90 Grad gebeugt sind.
Die dieser Position mindestens 10 Minuten (oder länger) liegen bleiben.

Übung 2: Entlastet die Lendenwirbelsäule, dehnt den unteren Rücken
Gehen Sie in den Rückenlage, Knie beugen und zusammenführen. Jetzt bewegen Sie die Knie zur rechten Seite (Schulter bleiben dabei im Boden), 30 Sekunden halten, langsam die Knie zur anderen Seite bewegen. Nicht in den Schmerz hineinbewegen. 2 Sätze à 12-15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause.

Akut-2
Akut-3

Übung 3: Mobilisiert die Lendenwirbelsäule und dehnt die Rückenmuskulatur
Gehen Sie in Rückenlage, die Füße aufstellen und zur “Päckchenstellung” hochziehen. Jetzt die Oberschenkel mit den Händen umfassen und die Knie so weit wie möglich zur Brust ziehen. Kopf und Schulter bleiben am Boden liegen, 30 Sekunden halten, lösen.  Sätze à 12-15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause.

Übung 4: Entlastet Lenden- und Brustwirbelsäule und dehnt den Rückenstrecker
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (auf die Knie und die Hände stürzen, dabei den Rücken möglichst gerade lassen) Jetzt ziehen Sie das Gesäß Richtung Fersen und den Brustkorb gegen den Boden drücken, so dass die Hände und Arme soweit wie möglich an vorn strecken. Atmen Sie ruhig und regel- mäßig. 30 Sekunden halten, lösen.  Sätze à 12-15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause.

Akut-4

Rückenbeschwerden können schnell und leicht zu chronischen Schmerzen werden. Immerhin erleiden dieses Schicksal ca. 10% der Patienten. Doch auch dann ist der Schlüssel zur Besserung “Aktivität und Bewegung”. Allerdings benötigen Rückenpatienten dann ein umfassendes Behandlungskonzept, dass vom Arzt befürwortet und begleitet unter Anleitung von Physiotherapeuten in einer Orthopädiepraxis ausgeführt wird.
Segmentale Stabilsation beschreibt Übungen, die gezielt die tiefer gelegenen Muskelbündel rund um die Lendenwirbelsäule trainieren.  So kommen die einzelnen Wirbelkörper in die richtige Position und schützen die Bandscheibe vor Fehlbelastungen.

Rückentrainingsprogramm bei chronischen Schmerzen

Chronisch-1

Übung 1: Stärkt gerade und schräge Bauchmuskeln
Gehen Sie in den Rückenlage, die Arme rechtwinklig vom Körper zur Seite legen. Die Knie leicht beugen. Beine konzentriert von der einen Seite zur anderen bewegen, aber nur bis zu einem 45-Grad-Winkel bzw. so weit es angenehm ist. 2 Sätze à 12-15 Wieder- holungen, dazwischen kurze Pause.

Übung 2: Stärkt die seitlichen Rumpfstabilisatoren
Gehen Sie in die Seitenlage. Der Kopf ruht auf einem Kissen oder wird vom aufgestützten Arm gehalten. Beide Beine vom Boden anheben und geschlossen halten. Die Endposition fünf Sekunden lang halten und Beine langsam ablegen. 2 Sätze à 12-15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause.

Chronisch-2
Chronisch-3

Übung 3: Kräftigt Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur
Vierfüßlerstand. Die Ellenbogen sind etwas gebeut. Jetzt das linke Bein in Vrlängerung der Wirbelsäule nach hinten strecken. Diese Position fünf Sekunden halten und wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Anschließend das rechte Bein nach hinten strecken. 2 Sätze à 12-15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause.

Übung 4: Kräftigt Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur
Gehen Sie in die Rückenlage, Füße sind aufgestellt, die Arme drücken  leicht in die Unterlage. Jetzt Becken und Lendenwirbelsäule vom Boden lösen. Endposition zwei Sekunden halten, lösen, Becken langsam bis knapp über den Boden senken. 2 Sätze à 12 -15 Wiederholungen, dazwischen kurze Pause.

Chronisch-4

Rückenschmerzen im Alltag oder Beruf - das hilft auf die Schnelle!

Sie sitzen mal wieder den ganzen Tag im Auto oder vor dem Computer, keine Sorge mit diesen Zwischendurch- Übungen übersteht Ihre Wirbelsäule auch dieses Strapazen

1. Nackendehnung im Sitzen. Dehnt die    seitliche
    Nackenmuskulatur

Auf einem Stuhl sitzen, die Beine bilden einen 90-Grad-Winkel. Der Kopf ist leicht zur rechten Seite geneigt. Schultern tief halten, Doppelkinn machen. Mit der linken Hand seitlich unter den Stuhl fassen. Jetzt das linke Ohr zur Decke bewegen, während Sie sich am Stuhl festhalten, beide Schultern ganz tief nach unten schieben. 10 Sek. halten, Seite wechseln

2. Luftkarate im Stehen. Kräftigt die erschlaffte
    obere Rückenmuskulatur und lockert verkrampfte
    Schultern

Aufrecht stehen, Beine hüftbreit auseinander; Bauch und Po anspannen. Beide Arme ausstrecken und in Höhe der Brust kurz und kräftig in die Luft hacken. Dabei die Arme hoch bis über den Kopf führen und langsam wieder vor die Brust zurückkehren. 3-mal hoch und wieder runter.

3. Angenehm nach langen Autofahrten.  Umarmung
    im Stehen. Dehnt verkrampfte  Schulter- und
    Nackenmuskeln

Aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Umarmen Sie sich selbst, so dass Ihre Hände die Schulterblätter berühren. Oberen Rückenbereich runden die die Schultern nach vorn ziehen. Etwa 20 Sekunden intensiv halten, dann locker lassen.


(Quelle: brigitte Heft 23/2008)

4. Katzenbuckel im Sitzen.  Dehnt die     verspannte
    untere Rückenmuskulatur

Auf der Stuhlkante sitzen, die Beine leicht geöffnet aufstellen. Oberkörper vornüber nach unten hängen lassen, genüsslich ausatmen. Die Arme folgen locker der Schwerkraft. Stirn erst 30 Sekunden auf dem linken Knie ablegen, dann ebenso lange auf dem rechten. Schulter locker lassen und ruhig bis in die Taille hinein atmen.
Bewegung 5-mal wiederholen.

5. Der Adler. Dehnt durch das vorgebeugte
    Sitzen die verkürzte Brustmuskulatur und  
    kräftigt die erschlaffte Rückenmuskulatur

So geht’s: Stabil und aufrecht stehen, Bauch und Po anspannen. Arme U-förmig anheben (in “Hände hoch- Stellung”) und langsam so weit wie möglich nach hinten führen. Spannung drei Atemzüge lang halten, dann lösen, Arme fallen lassen. Bewegung 5-mal wiederholen.

6. Doppelter Achsel. Lockert angespannte  Nacken-
    muskeln und kräftigt erschlaffte    Schulterblatt-
    heber

Stabil und aufrecht stehen. Schultern zu den Ohren ziehen, Arme herunterhängen lassen, einatmen. Dann die Schultern langsam so weit wie möglich nach hinten und anschließend nach unten führen. Dabei ausatmen. 3- bis 5-mal wiederholen.  

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